长期失眠焦虑会形成恶性循环加重记忆力衰退，需从睡眠改善、情绪调节、认知训练及生活方式调整等方面综合干预。
一、建立睡眠卫生基础
规律作息（固定23点前入睡、6-7点起床），避免熬夜或过度补觉；下午3点后不摄入咖啡因（如咖啡、浓茶），睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）；每日30分钟中等强度运动（快走、瑜伽），研究证实可降低焦虑评分并改善睡眠连续性。
二、缓解焦虑情绪
优先采用非药物干预：认知行为疗法（CBT-I）8周疗程可使60%慢性失眠患者焦虑评分降低30%；每日10分钟正念冥想（专注呼吸）调节自主神经；社交支持（亲友倾诉）释放压力。特殊人群（孕妇/哺乳期女性）建议优先心理咨询，避免药物干预。
三、优化睡眠质量
建立睡眠仪式（温水浴、阅读纸质书），卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音机辅助）；若每周失眠≥3次且持续3个月，可在医生指导下短期使用褪黑素（0.5-3mg/晚）或非苯二氮类药物（如唑吡坦）；老年人需减量，肝肾功能不全者慎用。
四、改善记忆力衰退
每日10分钟认知训练（记忆卡片、心算游戏），增强海马体神经可塑性；补充富含Omega-3的深海鱼（每周2次）或亚麻籽，研究显示可提升注意力与记忆力；维生素B12（缺乏与认知下降相关）可适量补充，但需避免与抗凝血药（如华法林）同服。
五、特殊人群管理
老年人：优先非药物干预，避免多药联用（如镇静药与降压药叠加副作用）；儿童：通过睡前故事、规律作息建立生物钟，减少强迫学习；慢性病患者（高血压/糖尿病）：严格控制原发病基础上，由医生评估用药安全性；孕妇：禁用苯二氮类，褪黑素短期使用需医生指导。
