工作压力大导致的失眠需以非药物干预为核心，结合认知行为疗法、睡眠卫生管理及必要的短期药物辅助，同时针对不同人群调整方案。
1.非药物干预为主的基础策略：需建立规律的睡眠-觉醒周期，即使周末也保持相近的入睡和起床时间，避免长时间卧床在床上工作或娱乐。睡前1小时远离电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐。针对压力管理，可尝试每天10-15分钟的正念冥想或深呼吸训练，通过专注呼吸调节自主神经功能，降低交感神经兴奋度。
2.认知行为疗法（CBT-I）的应用：CBT-I是治疗慢性失眠的一线方法，包含三项核心技术：认知重构帮助纠正对失眠的过度担忧（如“必须睡够8小时”等不合理认知），刺激控制训练建立床与睡眠的条件反射（如卧床20分钟未入睡则起床活动至有困意再返回），睡眠限制疗法通过逐步增加卧床有效时间（如从4小时开始，根据睡眠效率调整）减少卧床时的清醒时间。多项随机对照试验显示，CBT-I可使入睡潜伏期缩短30%以上，总睡眠时间延长15%-20%，且效果可持续6-12个月，复发率显著低于药物治疗。
3.生活方式与环境调整：限制咖啡因摄入，下午3点后避免饮用咖啡、茶及含咖啡因饮料，减少尼古丁摄入（吸烟会干扰睡眠周期）。睡前2小时避免进食高脂、辛辣食物，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）。调整卧室环境至18-22℃，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机改善环境干扰。对长期熬夜的职场人群，建议逐步调整生物钟，每天提前15-30分钟上床，通过渐进式适应恢复正常睡眠节奏。
4.短期药物辅助的合理使用：仅推荐短期（2-4周）使用非苯二氮类催眠药（如佐匹克隆、右佐匹克隆）或褪黑素（0.5-5mg，睡前30分钟服用），需在医生指导下使用。药物选择需考虑年龄因素，18岁以下青少年应避免使用非处方催眠药；孕妇、哺乳期女性及肝肾功能不全者需严格评估风险。优先选择半衰期较短的药物以减少次日残留效应，避免依赖。
5.特殊人群的个性化调整：孕妇需通过非药物手段缓解失眠，如左侧卧位、睡前温水足浴；老年人因代谢减慢，药物剂量需减少并监测头晕、跌倒风险；有焦虑症或抑郁症病史者，需结合抗焦虑/抑郁药物治疗，由精神科医生评估药物相互作用；长期失眠伴随高血压、糖尿病的患者，需优先控制基础疾病，避免因药物副作用加重失眠症状。
