腹型肥胖（肚子像怀孕般隆起）多因腹部脂肪堆积或代谢异常导致，需通过科学饮食、运动及生活方式调整改善，必要时结合医学干预。
明确腹型肥胖风险与病因
腹型肥胖指腹部脂肪异常堆积，中国标准为男性腰围≥90cm、女性≥85cm，易引发胰岛素抵抗、心血管病等代谢问题。建议先就医排查甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等疾病，排除病理性腹部隆起。
科学饮食策略
控制每日总热量（较日常减少300-500大卡），增加膳食纤维（蔬菜占餐盘1/2）、优质蛋白（鱼、蛋、豆制品），减少精制糖（奶茶、糕点）和反式脂肪（油炸食品）。晚餐避免高碳水（如馒头、米饭），以杂粮、蔬菜为主。
运动组合干预
每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑车），配合2-3次抗阻训练（哑铃、深蹲），同时每天10分钟腹部核心训练（平板支撑、卷腹）。避免仅依赖局部腹部运动，需结合全身燃脂。
优化生活习惯
保证7-8小时规律睡眠，避免熬夜（睡眠不足升高皮质醇，加剧腹部脂肪堆积）。每日减压（冥想、瑜伽），减少久坐（每小时起身活动5分钟），睡前3小时禁食，避免夜间热量囤积。
医学评估与干预
若生活方式无效，需检查血糖、血脂、胰岛素水平。药物可选奥利司他（用于肥胖相关代谢问题）、GLP-1受体激动剂（如司美格鲁肽，需医生指导）。特殊人群：孕妇产后注意腹直肌分离修复，老年人以温和运动为主，糖尿病患者优先控制血糖，避免药物性体重增加。
