有效快速治疗失眠需以非药物干预为优先，结合睡眠环境调整、行为习惯改善，必要时短期使用镇静催眠药物。关键在于明确失眠诱因（如压力、作息紊乱、基础疾病等），针对性采取措施，同时避免长期依赖药物干预。
1.优先采用非药物干预措施
认知行为疗法（CBT-I）是一线推荐方法，多项研究显示其短期（2~4周）改善率达60%~80%，且长期效果优于药物，可减少复发。具体包括睡眠限制疗法（缩短卧床时间至实际睡眠时长+30分钟，逐步延长）、刺激控制疗法（仅将床用于睡眠和亲密活动，减少在床上做其他事）。放松训练（如4-7-8呼吸法、渐进性肌肉放松）通过降低交感神经兴奋性，缩短入睡潜伏期，平均可使入睡时间减少20~30分钟。正念冥想、生物反馈疗法等也被证实对慢性失眠有效。
2.调整睡眠环境与行为习惯
睡眠环境需控制光线（100lux以下黑暗环境，使用遮光窗帘）、温度（18~22℃）、噪音（低于30分贝）。睡前1~2小时避免电子屏幕，蓝光抑制褪黑素分泌，可使用暖光模式或佩戴蓝光过滤眼镜。建立固定作息，每天同一时间上床和起床（包括周末），培养昼夜节律同步，使生物钟规律运行。睡前避免咖啡因（半衰期3~6小时，下午3点后不摄入）、酒精（抑制快速眼动睡眠，增加夜间觉醒），晚餐清淡且不晚于睡前2小时，适量饮用温牛奶（含色氨酸）可辅助放松。
3.特殊人群干预策略
儿童与青少年：5岁以下禁用镇静催眠药物，6~12岁优先非药物干预（如睡前故事、固定bedtimeroutine），13~18岁若因学习压力导致失眠，需结合运动（如每天30分钟中等强度有氧运动）和心理疏导。老年人：避免使用苯二氮类药物（增加跌倒和认知障碍风险），可短期低剂量使用褪黑素（0.5~3mg，睡前1小时），但需排除肝肾功能不全影响。孕妇：妊娠前3个月慎用任何药物，以放松训练、白噪音（如雨声）改善睡眠，避免使用SSRIs类抗抑郁药（可能影响胎儿神经发育）。慢性病患者：糖尿病患者睡前监测血糖，避免低血糖诱发失眠；高血压患者控制晚餐盐分，避免夜间饮水过多加重心衰风险。
4.合理使用镇静催眠药物
短期失眠（<2周）可选用非苯二氮类药物（如唑吡坦），半衰期短（2~3小时），次日残留效应低，连续使用不超过2周。苯二氮类药物（如艾司唑仑）适用于急性严重失眠，但长期使用易依赖，老年患者需谨慎。褪黑素仅用于昼夜节律紊乱（如倒时差），不推荐常规失眠，低剂量（0.5~3mg）短期使用安全。5岁以下儿童禁用任何镇静药物，10岁以下需儿科医生评估后使用。
5.长期管理与预防复发
建立睡眠日志（记录入睡时间、夜间觉醒次数、起床时间），每2周分析数据调整干预方案。白天保持规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。每周1~2次社交活动或兴趣爱好，减少心理压力源。对长期慢性失眠（>3个月），建议联合心理治疗（如认知重构）和行为干预，必要时转诊睡眠专科。
