青少年失眠调理应以非药物干预为核心，结合生活方式调整、睡眠环境优化、心理干预及必要的医疗评估，优先通过建立规律作息、改善睡眠习惯、管理压力等方式缓解，必要时在医生指导下使用褪黑素等药物辅助，但需严格遵循用药禁忌。
一、生活方式调整：
规律作息需固定入睡/起床时间（建议22：00-6：00，含周末），避免熬夜和过度补觉。每天进行30分钟中等强度有氧运动（如跑步、游泳），睡前1-2小时内避免剧烈运动。下午2点后不摄入咖啡因（咖啡、茶、能量饮料），晚餐宜清淡易消化，睡前1小时可饮用温牛奶。睡前1小时停止使用电子设备，使用蓝光过滤模式或佩戴蓝光眼镜。
二、睡眠环境优化：
卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、凉爽（温度18-22℃），床品选择透气材质。床仅用于睡眠，避免在床上学习、玩手机，建立“床-睡眠”条件反射。
三、心理干预与压力管理：
青少年因学业/社交压力失眠时，可采用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）进行放松训练，每天10分钟。睡前写日记梳理情绪，减少思维反刍；必要时寻求心理咨询处理焦虑、抑郁情绪。
四、认知行为疗法（CBT-I）：
CBT-I是青少年慢性失眠的一线干预手段，包含刺激控制（仅床上睡眠）、睡眠限制（逐步延长卧床时间）、放松训练。研究显示8-12周干预后，睡眠效率提升40%，效果可持续12个月。
五、医疗干预与就医指征：
非药物干预无效且失眠持续2周以上，伴随白天疲劳、注意力不集中时需就医。医生可能评估睡眠呼吸暂停、甲状腺疾病等，必要时短期使用褪黑素（1-3mg，12岁以下避免）。苯二氮类药物因成瘾性不推荐青少年使用，18岁以下优先非药物干预。
