更年期失眠可通过生活方式调整、科学干预及特殊人群管理等综合方法改善，以下是5项经临床验证的实用措施。
一、建立规律睡眠节律
固定入睡（22:30-23:00）与起床时间（6:30-7:00），避免熬夜或午间补觉超30分钟，强化生物钟稳定性。睡前1小时远离电子设备，可用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或听白噪音，减少神经兴奋。
二、规范激素替代治疗
仅适用于中重度更年期症状（如频繁潮热盗汗影响睡眠）、无禁忌症（如乳腺癌史、血栓风险）的女性，需在妇科医生指导下使用雌激素类药物（如雌二醇）。需强调：不可自行用药，用药前需排查乳腺、子宫及心血管健康。
三、认知行为干预（CBT-I）
通过调整对“失眠的恐惧”认知（如接受短暂失眠不影响健康），减少睡前焦虑；配合刺激控制法（卧床20分钟未入睡则起床活动），建立“床=睡眠”条件反射。临床研究证实，CBT-I对更年期失眠有效率达60%-70%，效果持久。
四、饮食与营养调节
睡前4小时禁咖啡因/酒精，晚餐清淡（≤500kcal），避免辛辣/油炸。每日补充250ml低脂牛奶（钙+色氨酸）、100g深绿蔬菜（镁）、15g坚果（镁+褪黑素前体）；适量食用大豆制品（如豆腐），其植物雌激素可缓解潮热，间接改善睡眠。
五、特殊人群注意事项
合并高血压、糖尿病者需在专科医生评估后用药；肝肾功能不全者慎用镁/植物雌激素补充剂；孕妇、哺乳期女性及乳腺癌家族史者禁用激素治疗。若失眠持续超2周、伴随心悸/抑郁，需及时至妇科或睡眠科就诊，排查甲状腺疾病等。
总结：更年期失眠需结合生活方式、激素调节及心理干预综合管理，优先通过非药物手段改善，必要时在医生指导下规范治疗，避免盲目用药。
