失眠多梦可通过科学饮食调整，结合补充色氨酸、镁、B族维生素等营养素及助眠食材，避免影响睡眠的饮食因素，有效改善睡眠质量。
一、补充色氨酸食物：色氨酸是血清素和褪黑素前体，促进睡眠调节。推荐温牛奶（含色氨酸+钙）、香蕉（含色氨酸+镁）、南瓜籽、杏仁、豆腐等。睡前1-2小时食用，乳糖不耐受者可选低脂酸奶或豆制品。
二、摄入镁元素食材：镁调节神经兴奋性，缓解焦虑。深绿蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、全谷物（燕麦、糙米）、核桃、黑豆等富含镁。肾功能不全者需控制镁摄入量，避免加重肾脏负担。
三、补充B族维生素：B6参与神经递质合成，B12维持神经功能。瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、深海鱼（三文鱼）、鸡蛋、燕麦为优质来源。素食者建议在医生指导下补充B12制剂。
四、助眠食物组合：小米（色氨酸+淀粉促胰岛素分泌）、莲子（含莲心碱镇静）、百合（秋水仙碱类调节）可组合食用（如小米莲子百合粥）。传统安神食材需适量，过敏体质者需确认安全性。
五、避免影响睡眠的饮食：晚餐忌高糖高脂（蛋糕、油炸食品）、辛辣刺激（辣椒）；睡前4-6小时禁咖啡因（咖啡、浓茶）、酒精；糖尿病患者需控制晚餐碳水总量，保持七八分饱。
