改善失眠需优先通过科学睡眠行为调整、心理干预及必要时短期药物辅助，多数人可通过生活方式优化恢复健康睡眠。
建立规律睡眠节律：固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免卧床过久或白天补觉，帮助生物钟稳定。睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），避免咖啡因、尼古丁及睡前3小时内饮酒，减少睡眠干扰。
心理调节与放松训练：采用认知行为疗法（CBT-I，慢性失眠首选非药物方案），纠正“必须睡够8小时”等不合理认知；睡前尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松，缓解焦虑。
优化睡眠环境：卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机降噪）、温度18-22℃；床品以舒适透气为佳，仅用于睡眠，移除卧室工作/娱乐设备，强化“床=睡眠”条件反射。
特殊人群注意：老年人避免白天过多补觉，睡前减少液体摄入防夜尿；孕妇优先非药物干预（如左侧卧），儿童需保证固定睡前仪式（如讲故事）；慢性病患者（高血压、糖尿病等）需在医生指导下调整用药，避免影响睡眠。
短期药物辅助：若上述方法无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），连续使用不超过4周，避免长期依赖或副作用。
