失眠与记忆力下降常互为因果，改善睡眠质量并结合科学干预可缓解症状，需从睡眠管理、认知训练、生活方式等多维度综合调整。
建立规律睡眠习惯：固定作息时间（包括周末），睡前1小时远离电子屏幕，采用深呼吸或渐进式肌肉放松（10分钟）缓解焦虑。研究证实，稳定睡眠周期能促进海马体记忆巩固，褪黑素（需遵医嘱）可辅助调节生物钟，特殊人群如老年人需控制午睡时长（＜30分钟）。
强化认知训练：每日15-20分钟针对性记忆练习（如记忆数字序列、故事联想），结合正念冥想提升注意力。临床数据显示，规律训练可增强前额叶-海马体神经连接，改善信息编码效率，避免睡前过度用脑或接触刺激性内容。
优化生活方式：饮食增加深海鱼（富含Omega-3）、全谷物（B族维生素），减少高糖高脂摄入；每周3次中等强度运动（快走、游泳），每次30分钟，促进脑血流与神经递质分泌。糖尿病患者运动需监测血糖，高血压患者避免晨起剧烈运动。
谨慎药物干预：症状持续时，可在医生指导下短期使用非苯二氮类催眠药（如唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）或低剂量抗抑郁药（如曲唑酮）。此类药物可能引起次日困倦，肝肾功能不全者慎用，孕妇哺乳期禁用。
及时专业评估：若症状持续超2周，伴随焦虑、情绪低落或头痛，需就医排查甲状腺功能、脑供血等器质性疾病。建议至睡眠专科做多导睡眠图（PSG）监测，早期干预可降低慢性失眠与认知衰退风险。
