长期失眠需综合非药物干预（生活方式、认知行为）与必要药物辅助，通过科学调整建立健康睡眠模式，严重影响生活时及时就医排查病因。
一、优化生活方式建立睡眠规律
固定每日入睡与起床时间（含周末），避免熬夜或过度补觉，帮助生物钟稳定。下午2点后停用含咖啡因饮品（咖啡、茶等），睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），减少卧床时玩手机/工作。睡前1小时营造黑暗安静环境（温度18-22℃、遮光窗帘），适度运动但睡前3小时避免剧烈活动。
二、认知行为疗法（CBT-I）为核心干预
CBT-I是改善慢性失眠的循证一线方案，通过纠正“失眠焦虑”（如睡前过度关注入睡），建立“床=睡眠”条件反射；采用刺激控制（仅困时上床，卧床15分钟未入睡则起身活动）、放松训练（深呼吸、渐进式肌肉放松），提升睡眠效率。
三、特殊人群需个体化调整
老年人（≥65岁）慎用高剂量褪黑素（建议0.5-3mg/日）；孕妇优先非药物干预（如正念冥想），避免药物依赖；儿童通过固定睡前仪式（故事、温水浴）培养规律；慢性病患者（高血压、糖尿病）需与医生沟通失眠与基础病/药物的关联，勿自行用药。
四、必要药物辅助需遵医嘱
短期失眠可尝试低剂量褪黑素（0.5-3mg/日）调节生物钟；慢性失眠可在指导下使用非苯二氮类（佐匹克隆、艾司佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂；避免长期使用苯二氮类（如艾司唑仑）以防依赖或耐药性。
五、及时就医排查器质性病因
若失眠持续3个月以上，经生活方式调整无效，或伴随明显焦虑、抑郁、夜间打鼾/呼吸暂停、晨起头痛/极度疲劳等症状，需尽快就医，排查睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常、精神障碍等器质性病因。
