女性失眠常与生理周期、情绪压力及生活方式相关，建议优先通过规律作息、环境优化、心理调节等非药物方式改善，必要时在医生指导下短期使用褪黑素或镇静催眠药。
建立规律睡眠节律
固定每日入睡（23点前）与起床时间（6-7点），避免熬夜或周末补觉超过1小时。白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动；每周3-5次有氧运动可提升睡眠质量，尤其适合围绝经期女性。
优化睡眠环境与条件反射
卧室仅用于睡眠，避免床前工作、玩手机等。保持室温18-22℃，使用遮光窗帘与白噪音机；睡前1小时远离电子设备，蓝光抑制褪黑素分泌。可通过"床-睡眠"条件反射建立，增强身体对床的睡眠关联。
压力管理与放松训练
女性因激素波动（如雌激素下降）易焦虑失眠，建议每日10分钟正念冥想（专注呼吸）或4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）。慢性失眠可接受认知行为疗法（CBT-I），临床证实对女性失眠有效率超60%，且无药物副作用。
饮食与营养辅助
晚餐以清淡为主，睡前1小时避免进食，可饮温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（含镁元素）。围绝经期女性可适量摄入大豆制品（每日50g豆腐/豆浆）补充植物雌激素，缓解神经兴奋性。缺铁性贫血女性需先补铁，避免因缺氧加重失眠。
特殊人群干预原则
孕妇以左侧卧睡姿为主，睡前1小时听舒缓音乐；哺乳期女性优先非药物干预，避免苯二氮类药物（如艾司唑仑）。45岁以上女性若失眠持续超2周，建议检测性激素六项与甲状腺功能，排除雌激素下降或甲亢可能。长期失眠（＞1个月）需排查抑郁倾向，及时就医。
注：药物仅推荐短期使用（如褪黑素、右佐匹克隆），需经医生评估；孕妇、哺乳期女性禁用非必要镇静药物。
