失眠需通过规律作息、优化睡眠环境、调整认知、科学饮食运动及必要时的药物干预综合改善，优先采用非药物手段，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
一、建立规律作息
固定每日入睡（如23:00前）和起床时间（如6:30），包括周末，避免熬夜或白天长时间补觉。研究证实，规律作息可调节昼夜节律，缩短入睡潜伏期，提升睡眠效率。若卧床30分钟未入睡，建议起床至昏暗环境放松，有睡意再返回床上。
二、优化睡眠环境
营造黑暗（遮光窗帘）、安静（耳塞）、凉爽（18-22℃）的卧室环境，床仅用于睡眠，避免在床上工作、刷手机。环境单调化可减少大脑对“床”的条件反射干扰，形成“床=睡眠”的生理记忆。
三、调整认知与放松训练
避免对失眠过度焦虑，接受“偶尔失眠不影响健康”的现实，不强迫自己“必须睡着”。睡前可通过4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）、身体扫描冥想等放松，转移对睡眠的过度关注，降低交感神经兴奋性。
四、管理饮食与运动
睡前2小时避免咖啡因（咖啡、茶、可乐）、尼古丁及酒精，尤其下午3点后不摄入含咖啡因食物，酒精虽缩短入睡时间但破坏深睡眠。白天规律运动（如快走、瑜伽），睡前3小时内避免剧烈运动，适度运动可促进褪黑素分泌，改善睡眠连续性。
五、特殊人群与药物使用
孕妇、老年人、儿童失眠优先非药物干预（如孕妇可尝试左侧卧、睡前温水泡脚）；基础疾病患者（如糖尿病、高血压）需在医生指导下调整用药。助眠药物如苯二氮类（艾司唑仑）、非苯二氮类（佐匹克隆）仅短期使用，避免依赖，不可自行服用。
注：失眠持续超过1个月且严重影响生活时，建议至睡眠专科或精神科就诊，排查焦虑、抑郁或睡眠呼吸暂停等病因。
