失眠不易入睡时，需结合行为调整、环境优化、生活方式改善等多维度干预，必要时寻求专业医疗支持。
一、优化睡眠环境
保持卧室安静（可用白噪音机屏蔽干扰）、黑暗（遮光窗帘/眼罩）、温度18-22℃、湿度40%-60%；床仅用于睡眠，避免在床上工作或使用电子设备，建立“床=睡眠”的条件反射。特殊人群：老年人需防低温受凉，孕妇避免强光直射腹部。
二、建立规律作息与生活习惯
固定每日上床/起床时间（含周末），避免卧床过久（即使失眠也不超过30分钟）；白天适度运动（如快走、太极拳，睡前3小时内禁剧烈运动），糖尿病患者需控制餐后血糖波动；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），可改为阅读或听白噪音。特殊人群：高血压患者运动需监测血压，哮喘患者避免睡前剧烈活动诱发不适。
三、认知行为干预（CBT-I）
避免睡前过度关注“睡不着”，采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或“身体扫描”放松；若20分钟未入睡，起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣），有困意再回床。特殊人群：焦虑症患者需结合心理疏导，儿童可简化为“数星星”等游戏化技巧。
四、饮食与营养调节
睡前6小时禁咖啡因（咖啡、茶）、酒精（破坏深睡眠）及尼古丁；晚餐清淡，睡前2小时不大量饮水（防夜间如厕），可适量食用牛奶（含色氨酸）、香蕉（镁元素助放松）；短期失眠可在医生指导下补充褪黑素（避免长期使用）。特殊人群：乳糖不耐受者选发酵乳，糖尿病患者睡前不摄入高糖食物。
五、药物辅助（需医生评估）
若以上方法无效，就医后可短期使用非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免自行长期用药。特殊人群：孕妇、哺乳期女性及肝肾功能不全者禁用部分助眠药，需严格遵医嘱。
