早醒型失眠自我恢复需通过调整睡眠节律、优化环境、管理情绪、改善习惯及科学应对特殊情况综合干预，多数患者可在2-4周内改善。
一、规律作息与生物钟调节
固定22：00-23：00入睡、6：00-7：00起床（含周末），逐步提前起床时间以重置生物钟。早晨6-8点接受自然光照射15-30分钟，促进褪黑素分泌节律重置（临床研究证实，晨光暴露可使生物钟相位提前1-2小时）。白天避免午睡或控制在20分钟内，减少夜间入睡障碍。
二、优化睡眠环境与条件反射
卧室维持18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、耳塞隔绝光线噪音（黑暗环境可提升褪黑素浓度20%-30%）。床垫选择支撑性好的款式，避免在床上工作/使用电子设备，建立“床=睡眠”的条件反射，提升睡眠效率。
三、睡前习惯与兴奋性刺激控制
睡前1小时远离电子屏幕（蓝光可抑制褪黑素分泌60%以上），可进行5-10分钟正念呼吸或渐进式肌肉放松。避免下午3点后摄入咖啡因（半衰期3-5小时），晚餐清淡、睡前不进食过饱。酒精仅助眠1-2小时，易破坏睡眠周期导致早醒，需严格限制。
四、情绪管理与白天调节
记录睡眠日记，分析早醒诱因（如焦虑事件），通过“5分钟书写法”梳理情绪（研究显示书写可降低皮质醇水平25%）。白天15：00前完成30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），睡前3小时内避免剧烈运动；孕妇及老年人需选择温和运动（如孕妇瑜伽、太极拳），避免过度疲劳。
五、特殊情况与就医提示
若自我调整无效超2周，或伴随持续情绪低落、兴趣丧失、食欲下降等抑郁症状，需及时就医（排除甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等躯体疾病）。药物可在医生指导下短期使用褪黑素（0.5-3mg）或曲唑酮（非苯二氮类），哺乳期女性禁用镇静类药物，老年人慎用苯二氮类（如艾司唑仑）。
