长期失眠多梦需从生活方式调整、心理干预、环境优化、特殊人群护理及必要时医疗干预多维度综合改善，结合科学验证的方法逐步缓解。
一、建立规律生活方式
固定作息时间（包括周末），即使前一晚睡眠不足也不补觉，避免打乱生物钟；睡前3小时内禁食辛辣、咖啡因（咖啡、浓茶）及酒精，晚餐清淡且不过饱；每日规律运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动，以促进褪黑素分泌，改善睡眠质量。
二、优化心理调节策略
长期焦虑是失眠主因，优先采用认知行为疗法（CBT-I），通过改变对失眠的负面认知和行为习惯，临床验证对慢性失眠有效率超60%；睡前1小时进行放松训练，如4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松，降低交感神经兴奋性，缩短入睡潜伏期。
三、改善睡眠物理环境
卧室保持黑暗（使用遮光窗帘或眼罩，避免电子设备蓝光）、安静（可用白噪音机或耳塞屏蔽干扰）；室温控制在18-22℃，床垫/枕头以支撑颈椎、贴合身体曲线为宜；床仅用于睡眠，避免在床上工作或使用电子设备，强化“床=睡眠”的条件反射。
四、特殊人群个性化护理
孕妇需避免非必要药物（如褪黑素短期可谨慎使用，但需遵医嘱），睡前用孕妇枕缓解腰背不适；老年人睡眠周期易提前，建议午间小睡（20-30分钟）且避免下午3点后午睡；儿童青少年需每日保证9-11小时睡眠，睡前避免刺激性游戏，家长监督固定作息；慢性病患者（如高血压、哮喘）需排查降压药、支气管扩张剂等对睡眠的影响，及时调整用药时间。
五、科学医疗干预建议
若自我调节1-2周无效，建议至睡眠专科就诊，排查睡眠呼吸暂停综合征、焦虑抑郁等潜在病因；药物仅推荐短期按需使用，如褪黑素（0.5-3mg，睡前1-2小时服用）、非苯二氮类催眠药（如唑吡坦、右佐匹克隆），但需严格遵医嘱，禁与酒精同服，避免依赖或成瘾。
