经常失眠需从生活方式、环境、心理调节、特殊人群护理及科学就医五方面综合干预，结合循证建议改善睡眠质量。
一、建立规律睡眠作息
固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，逐步形成稳定生物钟。睡前6小时内避免咖啡因、酒精及大量进食，可适量饮用温牛奶或蜂蜜水助眠。日间保持规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈活动。
二、优化睡眠环境与行为习惯
卧室需营造“黑暗、安静、凉爽”环境：温度控制在18-22℃，使用遮光窗帘，用耳塞或白噪音机屏蔽干扰；床垫、枕头以支撑性好、贴合脊椎为原则。睡前1小时停止使用电子设备，避免蓝光刺激；可通过深呼吸、渐进式肌肉放松等技巧转移注意力，减少思维反刍。
三、心理调节与认知干预
白天通过写日记、正念冥想或“5分钟呼吸练习”（吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒）释放焦虑。睡前可进行“担忧时间”规划：白天预留15分钟专门处理烦恼，其余时间告诉自己“现在是休息时间，问题明天再解决”。慢性失眠者优先选择认知行为疗法（CBT-I），临床证实其长期效果优于药物。
四、特殊人群睡眠注意事项
老年人：避免午后3点后午睡，单次小睡不超过30分钟，可在睡前1小时用温水泡脚（40℃左右，15分钟）；孕妇：采用左侧卧位，睡前避免仰卧，减少咖啡因摄入，可听舒缓音乐；儿童：保证日间2-3小时户外活动，睡前1小时避免动画/游戏，家长陪伴建立“刷牙-讲故事-关灯”固定流程；慢性病患者：糖尿病/高血压患者需控制晚餐量，避免睡前过饱或空腹，定期监测基础病指标。
五、科学就医与药物使用
若调整2-4周无效，或伴随头晕、心悸、情绪持续低落等症状，需及时就诊睡眠专科或神经内科。药物方面，短期可选用褪黑素（1-3mg/日，睡前30分钟）、非苯二氮类（如唑吡坦）；长期用药需严格遵医嘱，避免滥用或依赖。肝肾功能不全、哺乳期女性及孕妇禁用或慎用，老年人需评估认知状态。
