慢性失眠的核心干预策略：以认知行为疗法（CBT-I）为核心，结合生活方式调整、必要时短期药物辅助及病因治疗，其中CBT-I因长期疗效和无药物依赖优势，被国内外睡眠指南列为一线推荐。
一、认知行为疗法（CBT-I）是根本
CBT-I通过改变睡眠认知和行为习惯改善睡眠，已被多项随机对照试验（RCT）证实疗效优于安慰剂，可降低复发率。核心技术包括：①刺激控制法（仅床用于睡眠，避免床上工作/娱乐）；②睡眠限制疗法（逐步延长卧床时间，减少卧床清醒）；③认知重构（纠正“必须睡够8小时”等错误认知）。
二、生活方式调整是基础
规律作息（固定入睡/起床时间，含周末）可稳定生物钟；优化睡眠环境（黑暗＜5lux、温度18-22℃、湿度50-60%）减少觉醒；睡前1小时避免咖啡因、尼古丁及酒精（酒精缩短深睡眠）；推荐4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）放松；中等强度运动（快走、瑜伽，每周3-5次）促进褪黑素分泌，但避免睡前3小时内剧烈运动。
三、药物辅助需短期规范使用
药物仅作为短期辅助（疗程＜2周），长期依赖易致依赖和耐药。一线药物包括：①非苯二氮类（佐匹克隆、右佐匹克隆）；②褪黑素受体激动剂（雷美替胺）；③低剂量抗抑郁药（如曲唑酮，适用于合并抑郁者）。特殊人群（孕妇、肝肾功能不全者）需医生评估后使用。
四、排查并治疗潜在病因
慢性失眠常伴随基础疾病：①精神心理因素（通过PHQ-9抑郁量表、GAD-7焦虑量表评估）；②躯体疾病（慢性疼痛、睡眠呼吸暂停、甲亢等）；③药物因素（激素类、降压药可能影响睡眠）。建议完善睡眠监测（PSG）、甲状腺功能检查等，针对性治疗原发病。
五、特殊人群注意事项
老年人：避免长期用苯二氮类药物，优先非药物干预（如光照疗法）；孕妇：优先生活方式调整，必要时咨询产科医生；儿童青少年：保证9-11小时睡眠，睡前1小时禁用电子设备，白天增加户外活动。
