失眠症调节需以生活方式干预为基础，结合认知行为疗法、科学用药及心理调节，必要时特殊人群需个体化方案。
规律作息与睡眠环境优化
固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免长期熬夜或白天过度补觉。营造安静、黑暗、温度18-22℃的卧室，减少蓝光（睡前1小时远离手机/电脑），可使用遮光窗帘、白噪音机辅助入睡。研究表明，规律作息可使睡眠效率提升10%-15%，入睡潜伏期缩短15-20分钟。
认知行为治疗（CBT-I）为核心非药物方案
CBT-I通过打破“怕失眠”的恶性循环起效，包括：①刺激控制：床仅用于睡眠，困意明显时才上床；②睡眠限制：缩短卧床时间至实际睡眠时长，逐步延长；③认知重构：减少对失眠的过度关注。临床验证显示，CBT-I8周后睡眠时长增加1-1.5小时，长期效果优于药物且复发率低（<15%）。
短期科学用药与特殊人群注意
短期（≤2周）可选用非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（雷美替胺），需医生评估后使用，避免长期依赖。特殊人群：孕妇/哺乳期女性需优先生活方式调节；老年人慎用苯二氮类（可能增加跌倒风险）；严重肝肾功能不全者禁用唑吡坦。
心理调节与情绪管理
针对焦虑/抑郁相关失眠，推荐正念冥想（每日10-15分钟）、呼吸放松训练（4-7-8呼吸法）或渐进式肌肉松弛。研究证实，正念训练可缩短入睡潜伏期20%，降低皮质醇水平25%。若伴随持续情绪障碍，需在精神科医生指导下治疗原发病，避免自行服用抗抑郁药。
特殊人群个体化方案
老年人：避免日间午睡超30分钟，睡前1小时喝温牛奶（含色氨酸），监测血压波动；
儿童：建立“睡前仪式”（如故事、关灯），避免强迫入睡，2-5岁儿童可用褪黑素（≤0.5mg/日）；
慢性病患者（如糖尿病）：监测血糖与睡眠关系，睡前避免过量进食，降压药改在下午服用；
青少年：减少咖啡因摄入（下午3点后禁饮咖啡/茶），采用“22：30手机禁入卧室”规则。
注：长期失眠（>3个月）或伴严重焦虑/抑郁，需及时就医排查睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常等原发病。以上方法需个体化调整，建议在医生指导下实施，避免自行用药。
