快速改善失眠需结合行为干预、环境优化、放松训练及必要时短期药物辅助，优先通过非药物手段建立健康睡眠习惯，特殊人群需在医生指导下调整方案。
建立规律睡眠节律
固定入睡（22:30-23:00）与起床时间（6:30-7:00），周末不超过±1小时波动，帮助生物钟稳定。睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），避免咖啡因、酒精及大量进食，减少夜间觉醒。
优化睡眠环境
卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机/耳塞）、凉爽（温度18-22℃），床仅用于睡眠，避免在床上工作或玩手机。研究表明，黑暗环境可使褪黑素分泌增加25%，环境干扰减少能降低入睡潜伏期。
睡前放松训练
通过呼吸或肌肉放松快速缓解焦虑。推荐“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3次）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组绷紧再放松），10分钟内完成，避免思维反刍。
调节饮食与运动
晚餐清淡适量（避免过饱/空腹），睡前2小时不进食。白天规律运动（如快走30分钟）可提升睡眠效率，但睡前3小时内避免剧烈运动。孕妇、高血压患者等特殊人群需在医生指导下调整运动强度。
短期药物辅助
非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆）起效快（15-30分钟），适合入睡困难者，需短期（≤2周）使用。褪黑素（0.5-3mg）可调节昼夜节律，适合时差或倒班人群。特殊人群（哺乳期、严重肝肾功能不全者）禁用，药物依赖风险需警惕。
注：失眠持续超过2周或伴明显焦虑/抑郁，需及时就医排查躯体疾病（如甲亢、睡眠呼吸暂停），避免自行长期用药。
