压力过大导致的失眠需通过认知行为干预、生活方式调整、压力管理、环境优化及必要时短期药物辅助综合改善，优先采用非药物手段并结合科学方法。
一、认知行为疗法（CBT-I）是核心干预手段
CBT-I是治疗压力性失眠的一线方法，由专业人员指导，通过「睡眠限制」（缩短卧床时间以提高睡眠效率）、「刺激控制」（仅将床用于睡眠，避免在床上工作/刷手机）等技术，纠正对失眠的过度焦虑认知，改善睡眠行为模式。研究证实其长期疗效优于药物，且复发率低于药物治疗。
二、建立规律生活方式减少压力累积
固定每日入睡/起床时间（含周末），避免卧床时间过长（即使失眠也不补觉）。睡前1小时启动「放松仪式」：采用「4-7-8呼吸法」（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进性肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松），降低生理唤醒。睡前2小时远离咖啡因、酒精及电子设备（蓝光抑制褪黑素），晚餐清淡避免过饱。
三、压力管理技术切断失眠诱因链
通过「正念冥想」（每日10-15分钟专注呼吸，降低焦虑）、「压力日记」（睡前梳理当日压力源并列出3个最小行动步骤）或「问题解决疗法」（明确压力事件后分步骤拆解，如工作任务→优先级排序→明日执行），减少睡前思维反刍，降低心理唤醒。
四、优化睡眠环境降低外部干扰
卧室保持黑暗（遮光窗帘+眼罩）、安静（白噪音机/耳塞）、凉爽（温度18-22℃），床垫/枕头以「睡醒无腰酸背痛」为标准。避免卧室摆放电子设备及工作用品，睡前将「待办事项」转移至「次日清单」，减少环境与心理双重干扰。
五、特殊人群与药物使用需谨慎
孕妇、老年人、儿童需优先非药物干预：孕妇可尝试温水浴或按摩；老年人避免长期使用苯二氮类药物（如艾司唑仑）以防跌倒；儿童需家长陪伴调整作息，结合游戏化心理疏导。药物方面，短期可遵医嘱使用非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免自行长期服用镇静药物。
