晚上睡觉失眠多梦通常由生物钟紊乱、心理压力或环境不适等因素引发，解决需结合生活方式调整、心理干预及必要时规范治疗。
规律作息与生物钟调节：固定每日入睡（建议23：00前）和起床时间，包括周末，避免熬夜或过度补觉；睡前1小时停用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
优化睡眠环境：卧室温度控制在18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、白噪音机降低环境干扰；选择支撑性床垫和高度适宜的枕头，提升睡眠舒适度。
心理放松与情绪管理：睡前通过4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松缓解焦虑；白天记录情绪日记，必要时寻求心理咨询，避免睡前过度思考。
饮食与运动干预：睡前6小时内避免咖啡因、酒精及辛辣饮食；晚餐以七分饱为宜，睡前3小时不进食；规律运动（如快走、瑜伽）每周3-5次，单次30分钟，避免睡前剧烈运动。
特殊人群注意事项：孕妇建议左侧卧位，睡前1小时听舒缓音乐；老年人可在医生指导下短期补充褪黑素；慢性病患者（如高血压、糖尿病）需咨询医生调整用药方案，避免睡前服用降压药或降糖药。
