长期失眠多梦可能与生理节律紊乱、心理压力或睡眠结构异常相关，需从调整作息、优化睡眠环境、心理干预及必要时规范用药等多维度综合改善。
规律作息与生物钟调节
固定每日睡眠时段（包括周末），建议23：00前入睡，晨起不晚于7：00，避免熬夜或白天补觉超30分钟。睡前1小时脱离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）。临床研究证实，规律作息可使睡眠效率提升15%-20%，降低多梦频率。老年人建议提前30分钟入睡，儿童需保持固定起床时间。
优化睡眠环境
卧室需黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机）、凉爽（温度18-22℃），湿度维持50%-60%。研究显示，睡眠环境温度每升高2℃，深睡眠占比下降约10%。孕妇需额外垫靠枕调整腹部姿势，避免仰卧导致的呼吸不畅。
心理调节与认知干预
睡前1小时进行放松训练（如4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），避免接触恐怖/焦虑内容。认知行为疗法（CBT-I）为一线非药物方案，临床有效率达60%-70%，优于药物且无依赖。儿童睡前可通过讲故事、轻音乐舒缓情绪。
饮食与运动管理
晚餐清淡，睡前2小时禁食；避免咖啡因、酒精（破坏深睡眠）及辛辣食物。每日30分钟中等强度运动（如快走、游泳）可提升睡眠质量，但睡前3小时需避免剧烈运动。糖尿病患者运动后需监测血糖，防止低血糖。
必要时规范用药
短期失眠可遵医嘱使用非苯二氮类（如佐匹克隆）或褪黑素（1-3mg/晚），但长期失眠需排查睡眠呼吸暂停、焦虑抑郁等原发病。肝肾功能不全者、孕妇禁用镇静类药物，药物需在医生指导下使用，避免依赖。
