失眠睡不着时，建议优先通过非药物方式调整睡眠习惯与环境，必要时在医生指导下短期规范使用助眠药物。
优化睡眠环境
保持卧室黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（必要时用白噪音机）、凉爽（18-22℃为宜），床仅用于睡眠及亲密活动，避免在床上使用电子设备或工作，睡前1小时远离手机/电脑蓝光。黑暗环境可促进褪黑素分泌，稳定体温与激素节律。
建立规律作息
固定每日23点前上床、清晨固定时间起床（如6：30），周末不超过1小时补觉；睡前避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）、尼古丁（吸烟）及酒精（虽助眠但破坏睡眠结构），可饮用温牛奶或薰衣草茶。规律作息能重塑生物钟，临床研究证实其可缩短入睡潜伏期。
心理调节方法
采用“矛盾意向法”——不强迫入睡，若20分钟未睡，起身至昏暗处静坐至有困意再回床；睡前练习正念呼吸（4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气）；记录睡眠日记，分析影响因素（如压力、饮食）。认知行为疗法（CBT-I）是一线非药物干预，可改善睡眠认知达6-12个月。
特殊人群注意
老年人避免长期用苯二氮类药物（如艾司唑仑），可能加重跌倒风险或认知障碍；孕妇首选非药物干预，必要时短期用氯硝西泮，禁用含苯二氮的复方制剂；儿童青少年以行为习惯调整为主，慎用褪黑素（需医生评估）。
规范使用助眠药物
需医生评估后短期使用，常用药物包括非苯二氮类（如唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）、食欲素受体拮抗剂（如苏沃雷生）。避免长期使用导致依赖或反跳性失眠，禁与抗抑郁药、抗真菌药联用。
注：失眠持续＞2周或严重影响生活时，建议至睡眠专科或精神科就诊，排查焦虑症、睡眠呼吸暂停等疾病。
