近期长期失眠易醒需优先排查压力源、生活习惯及睡眠环境，通过行为干预与必要医疗支持逐步改善，必要时及时就医明确病因。
一、建立规律睡眠习惯
固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免白天长时间补觉（午睡不超过30分钟），逐步调整生物钟至规律状态。临床研究显示，规律作息可使睡眠效率提升15%-20%。
二、优化睡眠环境
保持卧室温度20-22℃、黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）及低噪音，睡前1小时远离手机、电脑等电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）。
三、睡前心理调节
采用“6-4-2”呼吸法（吸气6秒、屏息4秒、呼气2秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松），减少睡前思维反刍。
四、科学饮食与运动管理
每日咖啡因≤200mg（约1杯咖啡），睡前3小时禁酒精；晚餐以杂粮、蔬菜为主，避免过饱；白天规律运动（如快走30分钟），睡前3小时内不进行剧烈活动。
五、特殊人群与就医提示
孕妇、老年人、慢性病患者需在医生指导下调整方案；可短期使用非苯二氮类药物（如佐匹克隆）或褪黑素（0.5-5mg/日），但需严格遵医嘱。长期失眠（＞2周）或伴随焦虑/抑郁倾向时，及时就诊睡眠科或精神科。
