改善入睡困难需结合生活方式调整、环境优化、认知行为干预及必要时的药物辅助，多数情况下通过科学干预可显著改善睡眠质量。
一、建立规律睡眠作息
固定每天上床与起床时间（包括周末），帮助大脑形成生物钟规律；睡前1小时远离电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌；睡前2小时避免摄入咖啡因、酒精及大量进食，酒精可能缩短入睡潜伏期但破坏深睡眠周期。
二、优化睡眠物理环境
卧室仅用于睡眠，床品以透气、舒适为主；保持环境黑暗（可用遮光窗帘），温度控制在18-22℃，湿度40%-60%；减少环境噪音，必要时使用白噪音机屏蔽干扰，研究显示适宜环境可提升入睡成功率30%以上。
三、认知行为干预策略
避免“必须睡够8小时”的过度焦虑，若躺下20分钟未入睡，起床至昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上；尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）放松神经，临床验证该方法可降低入睡焦虑水平40%。
四、特殊人群注意事项
老年人：优先排查高血压、糖尿病等慢性病药物影响（如β受体阻滞剂可能导致多梦），避免长期使用苯二氮类药物；孕妇：禁用唑吡坦等，可通过睡前温水泡脚、左侧卧位缓解不适；儿童：保证白天2-3小时户外活动，睡前1小时避免动画、游戏等刺激内容。
五、药物辅助原则
短期失眠（＜2周）可短期使用非苯二氮类药物（如右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），需遵医嘱；长期失眠（＞3个月）应优先排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停综合征等原发病，避免自行用药依赖。
