失眠护理核心：通过生活方式调整、环境优化、心理疏导及科学诊疗，多维度改善睡眠质量。
建立规律生活方式
固定每日睡眠-起床时间（包括周末），维持生物钟稳定。睡前1-2小时避免咖啡因、尼古丁、酒精及重食，减少神经兴奋与肠胃负担。适度日间运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠，但睡前3小时避免剧烈运动。研究表明规律作息能使入睡潜伏期缩短20-30%。
优化睡眠环境条件
卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机）、凉爽（温度18-22℃），湿度50-60%。床仅用于睡眠，避免在床上工作、使用电子设备，减少床与“清醒活动”的关联。床垫、枕头选择支撑性好的，提升睡眠舒适度。黑暗环境促进褪黑素分泌，临床证实可延长深睡眠时长。
心理调节与认知干预
优先采用认知行为疗法（CBT-I），经研究比药物更安全且持久改善睡眠。睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素），或用蓝光过滤模式。焦虑者可通过正念冥想（4-7-8呼吸法）、写“烦恼清单”释放思绪。特殊人群（如孕妇）可尝试渐进式肌肉放松法：逐组肌肉紧绷-放松。
药物与医疗干预原则
短期失眠可短期使用褪黑素（0.5-5mg）辅助入睡，连续使用不超过2周。慢性失眠需医生评估后使用苯二氮类（如艾司唑仑）或非苯二氮类（如佐匹克隆），避免长期依赖。特殊人群（孕妇、肝肾功能不全者）需严格遵医嘱，哺乳期女性慎用镇静类药物。
特殊人群针对性护理
老年人：保持夜间活动环境明亮（防跌倒），减少睡前水分摄入以减少起夜。孕妇：优先生活方式调整，避免药物，睡前温水泡脚。儿童：建立固定睡前仪式（如故事），睡前1小时调暗灯光，保证每日固定睡眠时间。慢性病患者（如糖尿病）：控制睡前血糖，避免夜间低血糖，优先管理基础病。
