早醒型失眠（凌晨5点左右早醒且难以复睡）需从睡眠节律调整、环境优化、认知行为干预及生活方式调整等多维度改善，优先通过非药物手段建立稳定睡眠模式，必要时结合药物辅助。
一、规范睡眠-觉醒节律
固定每日起床时间（如6:00），即使凌晨5点醒来也按时起床，避免周末补觉超过30分钟；若早醒后难以复睡，可短暂在昏暗环境下静坐或听白噪音，不强迫入睡，逐步将生物钟后移（如每天延迟15分钟），2-4周可调整至稳定作息。
二、优化睡眠物理环境
卧室需做到“三固定”：黑暗（使用遮光窗帘）、安静（佩戴耳塞）、温度18-22℃；移除电子设备或设置“勿扰模式”，床仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机，通过条件反射建立“床=睡眠”的心理暗示。
三、实施认知行为干预（CBT-I核心技术）
采用“刺激控制法”：卧床20分钟未入睡时立即起床，在昏暗环境下放松活动（如折纸、听轻柔音乐），困意明显再返回床上；“矛盾意向法”：刻意不纠结“必须睡够8小时”，接受“闭目养神也是休息”，减少入睡焦虑。
四、调整日间生活方式
早晨起床后1小时内接受自然光照射（如户外步行10分钟），抑制褪黑素分泌；下午3点后严格避免咖啡因（咖啡、茶、可乐），睡前3小时禁酒精（酒精可能缩短深睡期）；每周3-5次有氧运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。
五、谨慎药物辅助干预
短期可尝试低剂量褪黑素（0.5-3mg，睡前1-2小时服用），但不建议长期使用；慢性失眠者可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；特殊人群禁用：孕妇/哺乳期女性、严重肝肾功能不全者、重症肌无力患者禁用镇静类药物。
注意：改善需坚持2-4周，若伴随情绪低落、持续超过1个月，或出现夜间心悸、呼吸暂停等症状，需及时排查甲状腺功能、睡眠呼吸暂停综合征等基础疾病，避免延误治疗。
