失眠持续10余天需优先通过生活方式调整、认知行为干预改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物，避免长期依赖。
一、明确失眠诱因
回顾近期是否存在压力变化、环境干扰（如噪音、光线）或躯体不适（如疼痛、呼吸问题），这些是短期失眠常见原因。若伴随焦虑、抑郁情绪或长期睡眠问题，需排查基础疾病（如甲状腺功能异常、心肺疾病）。
二、生活方式基础调整
固定作息：每天同一时间上床与起床（包括周末），避免熬夜或过度补觉；
饮食管控：睡前3小时避免咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁（烟）、酒精（虽助眠但破坏睡眠结构）；
睡前放松：远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），尝试深呼吸、正念冥想或轻柔拉伸；
适度运动：白天规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈活动。
三、认知行为干预
接纳性应对：不强迫“必须入睡”，若躺下20分钟未眠，起身做单调活动（如叠衣），有困意再回床；
减少睡前焦虑：白天固定“担忧时间”（如下午4点），集中处理问题，睡前仅关注睡眠本身；
纠正负性认知：告诉自己“偶尔失眠不影响健康”，避免因“怕失眠”产生的焦虑恶性循环。
四、短期助眠药物使用
若上述方法无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆），或褪黑素（特殊人群如孕妇、哺乳期女性慎用），连续使用不超过2周，避免依赖。
五、特殊人群与就医提示
特殊人群：老年人（基础病多，药物需调整）、孕妇（优先非药物干预）、儿童（需家长调整环境与习惯）；
就医指征：失眠持续超2周未改善、伴随情绪崩溃/注意力严重下降，或怀疑睡眠呼吸暂停（打鼾、夜间憋醒），需及时就诊排查病因。
