运动后肌肉放松需通过降低肌肉紧张度、促进血液循环及代谢废物排出，推荐静态拉伸、主动恢复、物理干预、营养补充及特殊人群调整等科学方法。
一、静态拉伸放松肌肉纤维：针对小腿、大腿前侧/后侧、肩背等主要肌群进行静态拉伸，每个动作保持30秒以上，重复2次。研究表明持续拉伸可使肌肉酸痛程度降低15%~20%（《运动医学》2022年研究），拉伸时以肌肉轻微牵拉感为度，避免弹震式动作。
二、主动恢复加速循环：采用低强度活动如散步、慢走5-10分钟，或进行瑜伽猫牛式、婴儿式等动作，促进全身血液循环，帮助代谢废物（乳酸）排出，避免乳酸堆积导致的肌肉僵硬。
三、物理干预改善局部循环：急性酸痛（运动后24小时内）采用冷敷（4℃~10℃，每次15分钟，间隔1小时），通过收缩血管减少炎症渗出；慢性酸痛（超过48小时）用热敷（40℃~45℃，每次20分钟），提升局部血流速度约20%（《骨科临床实践》2023年临床报告）。
四、营养补充助力修复：运动后1小时内补充蛋白质（如乳清蛋白20g）及复合碳水（如香蕉1根），促进肌肉蛋白合成；同时饮用含钠（100mg/100ml）、钾（50mg/100ml）的电解质水，维持肌肉兴奋性，避免电解质紊乱导致的肌肉痉挛。
五、特殊人群调整方案：儿童（5-12岁）拉伸以坐姿为主，避免站姿过度后仰；老年人（65岁以上）优先选择温水泡脚（40℃）配合轻柔按摩，每次10分钟；运动损伤者（肌肉拉伤）暂停拉伸，优先冰敷并及时就医，避免因不当放松加重损伤。
