考试焦虑症可通过认知调整、行为干预、情绪管理、生活方式调整及专业帮助综合应对，多数轻度焦虑可经自我调节改善，严重或持续症状需专业介入。
认知重构：挑战负面思维
识别“必须满分”“考砸即失败”等灾难化认知，用“尽力即可，结果合理”替代。设定阶梯式目标（如“每科提升5分”），避免完美主义。研究显示，认知重构可使考试焦虑量表得分降低30%以上。
行为调节：降低躯体反应
采用渐进式肌肉放松（从脚趾到头部绷紧再放松肌肉），5-10分钟快速缓解紧张；系统脱敏训练（从模拟小考开始逐步适应高压场景），临床证实对青少年焦虑有效率达70%-80%。
情绪管理：接纳与宣泄
每日10分钟正念冥想（专注呼吸，觉察焦虑想法），减少反刍思维；书写情绪日记，将“考试恐惧”转化为文字，降低心理负荷。两项结合可使焦虑水平平均下降25%。
生活方式：筑牢生理基础
保证7-8小时规律睡眠（睡前1小时远离电子设备）；每日30分钟中等强度运动（快走、慢跑），促进内啡肽分泌；减少咖啡因（＞300mg/日）和高糖摄入，避免交感神经过度兴奋。
专业干预：必要时寻求支持
若自我调节无效，联系心理科医生，认知行为疗法（CBT）为一线方案。必要时短期使用抗焦虑药（如劳拉西泮）或抗抑郁药（如舍曲林），特殊人群（孕妇、青少年）需严格遵医嘱。
