腰椎间盘突出睡觉姿势以仰卧位或侧屈双膝的侧卧位为主，避免俯卧位；仰卧时可在膝下或腰部垫软枕，侧卧位时双腿间夹软枕，以减轻腰椎压力。
一、仰卧位姿势要点：
建议选择中等硬度床垫（手按床垫边缘凹陷≤2cm），避免硬板床或过软床垫（过软易致腰部悬空，过硬压迫神经）；
仰卧时在膝部下方垫5cm厚软枕，使髋膝关节微屈，维持腰椎自然前凸，减轻椎间盘压力；
若腰部有酸胀感，可在腰下垫薄枕（厚度2-3cm），分散腰部压力，避免直接贴床压迫。
二、侧卧位姿势要点：
优先选择侧屈双膝姿势：下方腿伸直，上方腿屈髋屈膝并在两腿间夹5cm厚软枕，保持脊柱自然对齐，避免腰部扭曲；
左右侧交替睡姿（间隔2-3小时），避免长期单侧侧卧导致腰部肌肉单侧劳损；
床垫选择需兼顾腰部支撑，可通过仰卧位与侧卧位姿势对比，以无腰部不适为判断标准。
三、避免俯卧位：
俯卧时腰椎过度前凸，增加椎间盘后凸压力，可能诱发下肢放射性疼痛；
面部朝下导致呼吸不畅，尤其在疼痛急性期（48小时内）易加重不适；
若不慎俯卧后出现腰部疼痛或麻木，需及时调整为仰卧或侧卧位并观察症状是否缓解。
四、特殊人群注意事项：
老年人：骨质疏松风险高，床垫选择中等硬度（如乳胶或记忆棉材质），避免过软导致塌陷，仰卧时膝下垫枕高度以髋部自然放松为准；
孕妇：以左侧或右侧交替侧卧位为主，腹部下方垫楔形枕（高度15-20cm）支撑腹部，减轻腰部负荷；
儿童：建议使用与身高匹配的儿童床垫，避免长期单侧睡姿（易致脊柱侧弯），家长可辅助调整睡姿方向，确保脊柱发育自然；
肥胖者：侧卧位为主，在腰部下方垫薄软枕（厚度≤3cm）分散体重压力，床垫选择带腰部支撑结构的款式，减少腰椎受压时间。
