失眠的食疗方法以补充色氨酸、镁、褪黑素等助眠营养素，调节神经递质及改善睡眠节律为核心，通过科学搭配饮食结构实现。
补充色氨酸食物：色氨酸是血清素与褪黑素前体，可促进神经放松。牛奶（含色氨酸+钙）、香蕉（色氨酸+镁）、核桃（色氨酸+Omega-3）为优选。临床研究显示，睡前摄入200mg色氨酸（约250ml低脂牛奶）可缩短入睡时间15%-20%，需避免过量（每日≤500mg）。
摄入高镁食材：镁参与神经肌肉放松，调节钙通道。深绿蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黑豆、鹰嘴豆）是优质来源。2023年《营养学杂志》研究表明，每日补充300mg镁（约300g菠菜+50g燕麦）可降低入睡后觉醒次数，提升深睡时长25%。
天然助眠成分：樱桃（含少量褪黑素）、燕麦（β-葡聚糖调节生物钟）、莲子（莲心碱镇静安神）。天然食物褪黑素含量有限，但长期食用可协同调节昼夜节律。注意：褪黑素补充剂（如褪黑素片）需遵医嘱使用，不建议自行服用。
GABA前体食物：发酵食品（无糖酸奶、纳豆）含天然GABA，豆类（黄豆、豌豆）含GABA合成前体。动物实验显示，摄入GABA可缩短入睡时间12分钟，降低焦虑评分20%。建议选择无糖发酵乳制品，避免高糖影响胰岛素分泌。
特殊人群调整：孕妇需增加铁（瘦肉、菠菜）和叶酸摄入；糖尿病患者以低GI食物（藜麦、杂豆）为主，控精制糖；老年人宜清淡易消化（小米、南瓜），少食多餐。特殊人群需个体化方案，必要时咨询营养师或医生。失眠食疗需结合规律作息、适度运动，长期坚持方能见效。若3个月无改善，或伴随日间疲劳、焦虑加重，应及时就医排查器质性疾病（如甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征）。
