失眠可通过建立规律作息、优化睡眠环境、调整睡前行为、结合认知行为干预及特殊人群个体化管理等综合方式改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
一、建立规律作息习惯
固定每日入睡与起床时间（包括周末），即使前一晚未睡好，也避免白天补觉超过30分钟。临床研究（《Sleep》期刊2022年研究）显示，规律作息可使入睡潜伏期缩短15%-20%，提升睡眠效率10%-15%。
二、优化睡眠环境
保持卧室黑暗（使用遮光窗帘/眼罩）、安静（白噪音机或耳塞）、凉爽（温度18-22℃）。黑暗环境能促进褪黑素分泌，临床验证可使入睡困难者的睡眠onset（入睡开始）时间缩短20分钟以上。
三、规范睡前行为
睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素合成），避免睡前剧烈运动或大量进食。可进行深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或轻柔拉伸，帮助身体放松。下午3点后禁咖啡因/尼古丁，睡前4小时不饮酒（酒精可能破坏深睡眠周期）。
四、心理调节与CBT-I干预
采用“认知行为疗法（CBT-I）”核心原则：若卧床20分钟未入睡，立即起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣、听轻音乐），待有困意再回床。避免睡前反复思考未解决问题，可提前写“待办清单”释放大脑负担。CBT-I被证实是长期改善失眠的金标准，有效率达60%-70%。
五、特殊人群注意事项
孕妇、老年人、慢性病患者（高血压/糖尿病等）失眠需谨慎：孕妇优先通过调整睡姿（左侧卧）、按摩缓解，避免自行用药；老年人失眠可能与降压药（如β受体阻滞剂）、激素类药物相关，需咨询医生排查原发病影响；慢性病患者禁用非处方助眠药（如含抗组胺成分的药物），需在医嘱下短期使用褪黑素或苯二氮类药物。
