发布于 2026-01-29
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女生来月经期间，需重点补充铁、蛋白质、维生素B族及镁等营养素，可选择全谷物、瘦肉、深色蔬菜、坚果等食物，同时避免生冷、高盐及刺激性食物。
一、补充铁与优质蛋白质的食物
月经期间失血会导致铁元素流失，需通过食物补充。瘦肉（猪牛羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g左右）、动物血（鸭血、猪血）、豆类（黄豆、黑豆）及绿叶蔬菜（菠菜、苋菜）等富含铁元素，其中血红素铁（如瘦肉、动物血）吸收率较高，搭配富含维生素C的食物（柑橘、猕猴桃）可提升非血红素铁（植物性铁）的吸收效率。同时，优质蛋白质（鸡蛋、牛奶、鱼类）可帮助修复组织，缓解经期疲劳感。
二、缓解痛经相关的食物
痛经多与前列腺素合成过多有关，可通过食物调节。深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，每周2-3次）富含Omega-3脂肪酸，能抑制前列腺素生成；坚果（杏仁、核桃）、南瓜籽及深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）富含镁元素，可放松子宫平滑肌，减轻痉挛；生姜（2-3片）与红枣（3颗）煮水饮用，姜黄素的抗炎作用可辅助缓解疼痛，但需避免过量。
三、调节情绪与神经递质的食物
经期情绪波动可能与血清素不足相关。香蕉、燕麦、酸奶等食物富含色氨酸，可促进血清素合成；全谷物（燕麦、糙米）、瘦肉、蛋类中的B族维生素（B6、B12）参与神经递质代谢，缓解焦虑情绪；Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）兼具抗炎与情绪调节作用，适合经期情绪敏感者。
四、特殊人群饮食注意事项
青少年女性初潮后需增加钙（牛奶、豆制品）摄入，预防因钙流失导致的骨质疏松；哺乳期女性应优先补充铁和维生素（如菠菜、橙子），每日咖啡因摄入不超过200mg（约1杯咖啡）；糖尿病患者需选择低升糖指数食物（燕麦、杂粮饭），控制精制糖（蜂蜜、糕点）摄入；贫血或月经过多者需增加动物肝脏、红肉等含铁食物频率，必要时咨询医生，暂不建议自行服用铁剂。
