跑步后膝盖两侧疼痛多因运动力学失衡或过度使用，常见于内侧副韧带劳损、髂胫束摩擦综合征（ITBS）、鹅足腱炎等结构损伤，需结合科学评估调整运动习惯并规范处理。
一、常见病因解析
内侧疼痛多因膝关节内翻应力（如跑步时膝盖过度内扣）导致内侧副韧带（MCL）微损伤或鹅足腱炎（缝匠肌、股薄肌、半腱肌肌腱炎），压痛点集中于膝关节内侧关节间隙；外侧疼痛常见于髂胫束（ITB）反复摩擦股骨外上髁（跑步时大腿外侧肌肉紧张或落地外旋），或股四头肌外侧头过度牵拉。
二、科学评估与自我鉴别
急性疼痛先停止跑步1-2天，冰敷（15分钟/次，每日3-4次）观察缓解；持续超1周需就医，通过体格检查（如内侧副韧带应力试验、ITB摩擦试验）或超声/MRI明确损伤程度。自我鉴别：内侧疼痛伴膝关节内翻，外侧疼痛在大腿外侧有条索状压痛（ITBS典型表现）。
三、急性期处理原则
遵循RICE原则：①休息：避免深蹲、跳跃；②冰敷：48小时内每次15-20分钟，间隔1-2小时；③加压：弹性绷带适度包裹（勿过紧）；④抬高：休息时腿高于心脏水平。48小时后可配合非甾体抗炎药（如布洛芬）短期止痛（需遵医嘱）。
四、运动习惯调整与预防
纠正跑步姿势：落地时膝盖与脚尖同向，避免内扣或外旋；强化臀中肌（内侧疼痛需）和髂胫束拉伸（外侧疼痛需），如靠墙侧压腿、侧平板抬腿；跑前动态热身（高抬腿、侧弓步走），跑后静态拉伸（腘绳肌、髂胫束拉伸）。
五、特殊人群注意事项
扁平足/高弓足跑者需定制矫形鞋垫；体重指数＞28者建议减重5%-10%；中老年跑者每周跑量≤体重（kg）×10公里，选择缓冲型跑鞋；既往关节损伤者，需在运动康复师指导下制定“无疼痛跑量计划”。
