发布于 2026-09-27
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缺铁时可优先选择动物性来源的红肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝等）、动物血（鸭血、猪血等），以及富含维生素C的新鲜蔬果（如橙子、猕猴桃、青椒）辅助铁吸收。
红肉（猪牛羊瘦肉）含铁量高且吸收率达15%~35%，动物肝脏（每周1~2次，每次50g）含铁量是红肉的数倍，动物血（鸭血、猪血）吸收率超20%，适合快速补铁。
黑木耳、菠菜、紫菜等植物性食物含铁量较高，但非血红素铁吸收率仅2%~20%，需搭配维生素C食物提升吸收。全谷物（燕麦、糙米）中的植酸会抑制铁吸收，建议烹饪前浸泡或发芽处理。
婴幼儿辅食需添加高铁米粉，避免过量食用茶、咖啡（含鞣酸影响铁吸收）；孕妇每日铁需求增加至27mg，可在医生指导下服用铁剂；素食者需增加富含维生素C的食物摄入，定期监测血常规。
餐后1小时内避免饮茶、咖啡；烹饪用铁锅可增加食物铁含量；搭配维生素C（如番茄炒牛肉）能提升非血红素铁吸收3倍以上，建议优先选择新鲜、未过度加工的食物。
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