骨质疏松运动方法以负重运动、抗阻运动和平衡训练为主，每周进行3~5次，每次30~60分钟，可增强骨密度、改善肌力与平衡能力，降低骨折风险。
负重运动是基础，如快走、慢跑、太极拳等，通过重力刺激骨骼合成。运动时需注意地面硬度适中，避免过度冲击，建议选择塑胶跑道或草地。
抗阻运动可增强肌肉力量，间接保护骨骼，推荐使用弹力带、哑铃等，进行四肢、腰背肌群训练，每组动作重复10~15次，每周2~3次。
平衡训练能预防跌倒，如单腿站立、太极云手等，可借助扶手辅助，逐渐减少支撑，每次训练10~15分钟，平衡能力较弱者需有人陪同。
特殊人群需谨慎：老年人避免剧烈跳跃，可选择游泳等低冲击运动；绝经后女性和糖尿病患者应监测骨密度，运动前评估关节状况；骨折康复期需在医生指导下进行渐进式训练。
