发布于 2026-08-07
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补钙食物主要包括乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼虾类及坚果类，其中牛奶是钙的优质来源，每100ml约含100mg钙，且吸收率较高。
乳制品：以牛奶、酸奶、奶酪为主，牛奶建议选择低脂或脱脂类型，适合大多数人群；酸奶富含益生菌，有助于肠道吸收，乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品。
豆制品：豆腐、豆浆、豆干等含钙量较高，其中北豆腐（石膏豆腐）含钙量约为138mg/100g，建议搭配绿叶蔬菜食用以促进钙吸收。
绿叶蔬菜：菠菜、芥菜、油菜等含钙量较高，但菠菜需先焯水去除草酸，草酸会影响钙吸收，焯水可降低草酸含量。
鱼虾类：小鱼干、虾皮、三文鱼等含钙量丰富，其中小鱼干连骨食用可同时补充钙和蛋白质，适合各年龄段人群。
坚果类：杏仁、核桃、腰果等含钙量较高，建议每日食用一小把（约20g），避免过量油脂摄入。
特殊人群：婴幼儿应优先通过母乳或配方奶获取钙，必要时在医生指导下补充钙剂；老年人建议增加乳制品摄入，预防骨质疏松；孕妇需额外补充钙以满足胎儿发育需求，建议每日摄入1000~1200mg钙。
