腰椎间盘突出可进行的运动包括核心肌群训练（如平板支撑、桥式）、柔韧性训练（如猫牛式、侧伸）、低冲击有氧运动（如游泳、快走）及康复操（如麦肯基疗法），需根据症状阶段选择。
急性期（疼痛剧烈时）：
以休息为主，可在医生指导下进行短暂轻柔的关节活动（如踝泵运动），避免增加椎间盘压力的动作。
缓解期（疼痛减轻后）：
- 核心肌群训练：桥式（仰卧屈膝抬臀）增强腰臀肌，平板支撑（肘部支撑，身体呈直线）强化腹横肌，每次10-15秒，每日3组。
- 柔韧性训练：猫牛式（四点跪姿交替弓背塌腰）放松腰背肌，侧伸（坐姿向两侧弯腰）改善脊柱侧弯倾向，每个动作保持10秒，重复8次。
- 低冲击有氧：自由泳（避免蛙泳蹬腿动作）、快走（步速3-4km/h）每周3-5次，每次20分钟，减少关节磨损。
- 康复操：麦肯基疗法（仰卧抱膝、侧卧抬腿），配合牵引器械（需专业指导）。
特殊人群注意：
- 老年人：避免深蹲、跳跃，选择散步、太极等低强度运动，运动后热敷放松。
- 孕妇：孕中晚期以靠墙静蹲、靠墙站立拉伸为主，避免弯腰负重。
- 合并骨质疏松者：需加强骨密度训练（如靠墙静蹲），避免过度扭转。
运动需循序渐进，每次运动前充分热身（5-10分钟动态拉伸），若出现下肢麻木、疼痛加重，应立即停止并就医。
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