腰椎间盘突出患者可进行核心肌群训练、低强度有氧、拉伸放松三类运动，以增强腰椎稳定性、改善血液循环并缓解症状。
- 核心肌群训练：如平板支撑（每次30秒~1分钟，循序渐进）、桥式运动（每组10~15次），强化腰腹深层肌群，减轻椎间盘压力。孕妇及老年患者需缩短时长，避免过度屈膝。
- 低强度有氧运动：散步（每日30分钟，步速4~5km/h）、游泳（自由泳或蛙泳，每次20~30分钟），促进局部血液循环，增强心肺功能且对腰椎无额外冲击。糖尿病患者运动前需监测血糖，避免空腹或餐后立即运动。
- 拉伸放松运动：猫牛式（跪姿交替拱背塌腰，每次10次）、侧腰扭转（站姿单臂上举向对侧拉伸，每侧30秒），放松腰背肌肉，改善腰椎活动度。急性发作期患者应暂停剧烈扭转动作。
- 康复器械辅助：使用腰椎牵引带（每次15分钟，重量不超过体重5%）或专业康复球（稳定训练时选择直径55cm~65cm），需在康复师指导下进行，骨质疏松患者慎用。
所有运动均以无疼痛或轻微酸胀感为度，若出现下肢麻木加重、剧烈疼痛，应立即停止并就医。建议每周运动3~5次，每次总时长不超过1小时，循序渐进增加强度。
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