腰椎间盘突出可进行核心肌群训练（如平板支撑、小燕飞）、低冲击有氧（如游泳、快走）及柔韧性练习（如猫牛式、靠墙拉伸），需在疼痛缓解期逐步开展，避免弯腰负重动作。
- 核心肌群强化训练：平板支撑（每次30秒~1分钟，每日2~3组）、桥式（每组15次，每日3组），增强腰腹稳定性，减轻椎间盘压力。
- 低负荷有氧训练：自由泳（每周3次，每次20~30分钟）、快走（步速60~70步/分钟，每日30分钟），改善血液循环，避免剧烈跑跳。
- 脊柱柔韧性练习：猫牛式（每个动作保持5秒，重复10次）、靠墙站拉伸（背部贴墙，双手上举，每次30秒），缓解肌肉紧张。
- 特殊人群注意：老年患者需缩短单次训练时间（每次10~15分钟），避免深蹲、跳跃；孕妇应在医生指导下选择坐姿抬腿等温和动作；合并骨质疏松者需使用护具保护腰椎。
训练过程中若出现下肢麻木、疼痛加重，应立即停止并就医。
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