吃含色氨酸、镁、褪黑素的食物，如牛奶、香蕉、坚果等，有助于改善睡眠质量。
- 富含色氨酸的食物：牛奶、酸奶、燕麦等。色氨酸是血清素前体，血清素转化为褪黑素，促进睡眠。研究表明，睡前摄入含色氨酸的食物可缩短入睡时间。
- 高镁食物：深绿色蔬菜、南瓜籽、杏仁。镁参与神经递质调节，缓解焦虑，改善睡眠连续性。
- 含褪黑素食物：樱桃、蓝莓、燕麦。天然褪黑素含量低，但可调节生物钟，适合轻度失眠人群。
- 碳水化合物类：全麦面包、香蕉。少量碳水可促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑，提升睡眠效率。
特殊人群：孕妇需增加镁摄入（如菠菜），但避免过量咖啡因；老年人建议选择低脂肪乳制品，控制夜间饮水。
