锻炼后1小时内补充优质蛋白质和复合碳水化合物，可促进肌肉修复与合成。建议优先选择低脂高蛋白食物，如鸡蛋、希腊酸奶、鸡胸肉或乳清蛋白，搭配全谷物、薯类等缓释碳水，避免高糖高脂食物影响恢复。
- 增肌关键时段与营养素：锻炼后30~60分钟内摄入蛋白质（每公斤体重1.2~2.0克）和碳水化合物（每公斤体重3~5克）效果最佳，蛋白质需含亮氨酸等必需氨基酸，促进肌肉蛋白合成。
- 快速吸收型食物：乳清蛋白粉（含乳清蛋白和分离蛋白）适合时间紧张人群，消化吸收快；鸡蛋黄（含卵磷脂）帮助维持神经肌肉功能，低脂牛奶（含酪蛋白）提供持续氨基酸释放。
- 缓释吸收型食物：燕麦片（含β-葡聚糖）稳定血糖，糙米（含膳食纤维）延缓碳水吸收，红薯（含维生素A/C）抗氧化，适合需长时间增肌的人群，尤其老年人或糖尿病患者需控制碳水总量。
- 特殊人群注意：儿童青少年（13~18岁）需增加蛋白质至每公斤体重1.5~2.2克，避免过量脂肪；乳糖不耐受者可选植物基蛋白（如豌豆蛋白）；慢性病患者（如肾病）需在医生指导下调整蛋白质总量，避免加重代谢负担。
- 避免误区：增肌期过量摄入蛋白质（超过每公斤体重2.2克）可能转化为脂肪，同时补充足够水分（每公斤体重0.5~1升）促进代谢废物排出，减少肌肉酸痛。
