发布于 2026-04-02
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增加骨密度需通过营养、运动及生活方式综合干预。关键营养素包括钙、维生素D及蛋白质，同时需结合抗阻运动与避免风险因素。
钙与维生素D：每日钙摄入量1000~1200mg（如牛奶、豆制品），维生素D促进钙吸收，可通过日照或补充剂获取。
蛋白质：优质蛋白（如鱼类、鸡蛋、瘦肉）支持骨基质合成，每日摄入量1.0~1.2g/kg体重。
抗阻运动：负重训练（如快走、举重）刺激骨形成，每周3~5次，每次30分钟以上。
特殊人群：老年人需增加钙与维生素D摄入，女性绝经后建议额外补充钙剂；糖尿病患者需控制血糖以减少骨流失；儿童应保证充足钙摄入并避免挑食。
风险规避：减少碳酸饮料与咖啡因摄入，戒烟限酒，避免过度减重。
