发布于 2026-09-27
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补钙可选择富含钙的食物，如乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼虾类及坚果等。
一、乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是钙的优质来源，每100ml牛奶含钙约100mg，且富含维生素D，促进钙吸收。
二、豆制品：豆腐、豆浆、豆干等含钙量高，如北豆腐每100g含钙约138mg，建议每日摄入50-100g。
三、绿叶蔬菜：菠菜、芥菜、油菜等含钙丰富，菠菜草酸需焯水去除，每日建议摄入300-500g。
四、鱼虾类：小鱼干、虾皮含钙量极高，每100g小鱼干含钙约221mg，建议适量食用；鲈鱼、鲫鱼等淡水鱼也可补充钙质。
五、特殊人群提示：老年人需增加钙摄入至1000-1200mg/日，可选择低脂乳制品；儿童每日钙需求800-1000mg，建议优先通过牛奶、豆制品获取；孕妇及哺乳期女性每日需1000-1200mg，可搭配深绿色蔬菜。
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