发布于 2026-04-21
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镁广泛存在于天然食物中，坚果、绿叶蔬菜、全谷物、豆类及部分海产品是优质来源。
一、植物性食物
绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝含镁量较高，100克菠菜约含83毫克镁。全谷物中燕麦、糙米每100克分别含61、50毫克镁。豆类如黑豆、鹰嘴豆每100克含120、120毫克左右。
二、坚果与种子
杏仁、核桃等坚果富含镁，100克杏仁含270毫克镁；南瓜籽、奇亚籽每100克分别含270、340毫克镁，是镁的优质来源。
三、海产品
深海鱼类如三文鱼、金枪鱼每100克含20-30毫克镁，硬壳贝类如贻贝、扇贝每100克含50-60毫克镁。
四、乳制品
牛奶、酸奶等乳制品含镁，100克低脂牛奶含11毫克镁，希腊酸奶每100克含15毫克镁，适合日常补充。
特殊人群提示
老年人吸收功能下降，建议每日摄入300-400毫克镁；长期运动人群需增加镁摄入，可通过坚果、深绿蔬菜补充；肾功能不全者需在医生指导下控制镁摄入量，避免过量。
