发布于 2026-09-28
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老睡不好（睡眠障碍）需先明确持续时长（如连续≥2周），再通过调整作息、优化环境、认知行为干预及必要时药物辅助改善。
1.生活习惯紊乱型：固定作息时间（如23：00前入睡，7：00起床），睡前1小时远离电子设备，避免咖啡因/酒精摄入，可尝试渐进式肌肉放松法。
2.压力焦虑型：采用“担忧时间法”（每天固定15-20分钟处理焦虑，其余时间专注当下），睡前写“待办清单”清空思绪，冥想或正念呼吸训练（如4-7-8呼吸法）。
3.环境不适型：卧室保持18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、白噪音机屏蔽干扰，床垫/枕头以睡醒无腰背酸痛为标准，避免在床上工作/玩手机。
4.特殊人群提示：孕妇睡前可左侧卧，避免仰卧；老年人减少午睡时长（≤30分钟），糖尿病患者需监测睡前血糖避免低血糖；儿童需建立“睡前仪式”（如读绘本、泡脚），避免睡前兴奋活动。
