发布于 2026-06-30
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吃富含铁、维生素B12、叶酸及优质蛋白的食物有助于补血，如红肉、动物肝脏、绿叶菜、豆类、坚果等。
一、动物性铁来源
红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）含血红素铁，吸收率达20%~30%，建议每周1~2次适量食用。
二、植物性铁来源
菠菜、黑木耳、芝麻等含非血红素铁，需搭配维生素C（如橙子、番茄）提升吸收，每日摄入量建议10~15mg。
三、维生素B12与叶酸
动物内脏、鱼类、蛋类富含B12；深绿色蔬菜、豆类含叶酸，两者缺乏会导致巨幼细胞性贫血，建议每日摄入B12 2.4μg、叶酸400μg。
四、特殊人群注意
孕妇、经期女性需增加铁摄入至18~24mg/日；素食者需额外补充维生素C和铁剂；贫血患者应先就医明确病因，优先通过饮食调整，必要时遵医嘱用药。
五、饮食禁忌
茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议与补铁食物间隔2小时以上；高钙食物（牛奶）与铁剂同服也会影响吸收。
