发布于 2026-09-28
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孕妇初期食谱以均衡营养、清淡易消化为核心，重点补充叶酸、优质蛋白及维生素，每日需摄入1800~2100千卡热量，分5~6餐进食。
主食选择：以全谷物为主，如燕麦、糙米，提供膳食纤维与B族维生素，预防便秘；搭配精制米面，保证碳水化合物稳定供应。
蛋白质来源：每日摄入1.2~1.6g/kg体重，优选瘦肉、鱼类（如三文鱼含DHA）、鸡蛋及豆制品，促进胚胎发育。
蔬果搭配：每日蔬菜500g（深色蔬菜占比50%），补充叶酸与铁；水果200~350g，选择低升糖指数品种，如苹果、蓝莓，避免过量糖分。
特殊注意：孕吐严重者少食多餐，可尝试苏打饼干、烤馒头片缓解；避免生食（如刺身、溏心蛋）及高汞鱼类（如大型金枪鱼），降低感染与发育风险。
