发布于 2026-10-14
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芝麻富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素及矿物质，具有补肝肾、益精血、润肠燥等功效，对调节血脂、改善便秘、滋养头发有积极作用。
芝麻中的亚油酸、α-亚麻酸等多不饱和脂肪酸可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，减少动脉粥样硬化风险。中国居民膳食指南（2022）推荐每日摄入坚果/种子类25~35克，适量食用芝麻有助于血脂管理。
芝麻含膳食纤维和油脂，膳食纤维可促进肠道蠕动，油脂能润滑肠道，二者协同改善便秘症状。研究表明，每日食用10~15克芝麻（约1~2汤匙）可增加粪便体积，缩短排便时间[1]。但需注意腹泻者应减少用量。
芝麻中的维生素E、锌、硒等营养素具有抗氧化作用，能减少自由基对毛囊的损伤，改善头发枯黄、脱落问题。中医认为芝麻"补肝肾、益精血"，精血充足则毛发浓密[2]。此外，芝麻中的亚油酸可维持皮肤屏障功能，缓解干燥。
芝麻是钙、铁、镁的优质来源，每100克芝麻含钙约780毫克，铁约22.7毫克，且富含维生素B族。儿童适量食用可促进骨骼发育，成人可预防缺铁性贫血。其蛋白质含量达20%~25%，能为日常活动提供能量。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：120-125.
[2]国家卫健委.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-5.
[3]周文泉，洪忠新.中医食疗学[M].北京：人民卫生出版社，2021：89-92.
